Рекомендуемая норма потребления белка для взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм веса. Белок – это незаменимый элемент в рационе, играющий ключевую роль для тех, кто стремится к наращиванию мышечной массы, потере веса или укреплению иммунной системы, сообщает Дзен-канал "Наша Жизнь".
Зачем нужен белок?
Потребность в белке увеличивается до 1,6-2,2 граммов на килограмм для людей, активно занимающихся спортом или желающих ускорить метаболизм. По словам зарегистрированного диетолога Триста Бест, регулярное потребление 100 граммов белка в день способствует обеспечению организма аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста мышечной ткани после тренировок.
Метаболизм под контролем
Недавние исследования показали, что белок обладает более высоким термическим эффектом по сравнению с углеводами и жирами. Это означает, что организм тратит больше калорий на его переваривание. Такой процесс помогает не только сжигать больше калорий, но и способствует снижению жировых запасов.
По данным Бест, потребление достаточного количества белка позволяет предотвратить потерю мышечной массы, особенно в период, когда организм испытывает дефицит калорий. Это важно, так как недостаток энергии заставляет тело расщеплять мышцы для получения топлива.
Оптимальные источники белка
Чтобы получить все девять незаменимых аминокислот, необходимо разнообразить источники белка. Животные продукты, такие как куриная грудка, индейка и рыба, содержат полноценные белки. Греческий йогурт, яйца и творог также являются отличными источниками.
Для вегетарианцев идеальными вариантами могут стать тофу, чечевица, нут и киноа, которые обогащают организм не только белком, но и клетчаткой, что тоже важно для здоровья.
Врачи и диетологи рекомендуют употреблять белок в нескольких приемах пищи в течение дня. Исследования показывают, что оптимальное количество белка, усваиваемого за один раз, колеблется от 20 до 40 граммов. Это позволяет организму эффективно использовать все питательные вещества для роста и восстановления мышечных волокон. Равномерное распределение белка в рационе может значительно повысить эффективность тренировок и способствовать достижениям в фитнесе.
