После обеда часто тянет прилечь — и дело может быть не только в размере порции. Один из простых способов сделать приём пищи более сбалансированным — начать с овощей и белковых продуктов, а углеводный гарнир оставить напоследок. Такой порядок изучают учёные, однако считать его универсальным правилом пока рано.
Что показало исследование
В небольшом исследовании участвовали 11 человек с диабетом 2-го типа. В разные дни они ели одинаковый обед, меняя только последовательность продуктов. Когда овощи и белок подавали перед хлебом и соком, уровень сахара в крови после еды был ниже, чем при обратном порядке: примерно на 29% через полчаса, на 37% через час и на 17% спустя два часа. Уровень инсулина также оказался ниже.
Результаты обнадёживают, но выборка была небольшой и включала только людей с диабетом. Поэтому пока нельзя уверенно утверждать, что такой подход заметно повлияет на самочувствие каждого.
Почему последовательность может иметь значение
Клетчатка в овощах и белок способны замедлять опорожнение желудка. Благодаря этому углеводы, съеденные позже, усваиваются постепенно, а уровень сахара после еды может меняться плавнее. Для такого обеда не нужны специальные продукты — достаточно изменить их очерёдность:
- сначала овощи: салат, запечённые или тушёные овощи;
- затем белок: рыба, курица, яйца, творог или тофу;
- в конце — углеводный гарнир: крупа, картофель, паста или хлеб.
Если продукты поданы вместе, можно начать с овощной части и оставить гарнир на потом. Засекать паузу между блюдами не требуется. Углеводы при этом не нужно исключать: они остаются важным источником энергии.
Что ещё учитывать
На сонливость после еды могут влиять состав и размер порции, а также скорость, с которой человек ест. Цельнозерновые продукты и крупы обычно содержат больше клетчатки, чем рафинированные варианты. Овощи и белок тоже должны занимать заметное место в обеде, а не служить небольшим дополнением к большой порции гарнира.
Тем, кто регулярно чувствует сильную усталость после еды, можно попробовать начинать обед с овощей и понаблюдать за самочувствием. Но порядок продуктов — не способ компенсировать несбалансированный рацион и не гарантированное средство от сонливости.