Чем перекусить, чтобы не поправиться: особенности дробного питания и подсчет калорий
Большинство диетологов сегодня рекомендуют дробное питание. Это обозначает, что употреблять пищу требуется 5-6 раз в день. При этом продукты могут иметь одинаковую калорийность, или же разделены на перекусы и еду с большим количеством калорий.
Содержание- Немного о калориях
- Чем перекусить, чтобы не поправится
- Что запрещается для перекуса
С учетом этого за 8 часов, которые человек проводит в офисе, можно поесть трижды. Если возвращаться домой после 20:00-21:00, целесообразно и поужинать на работе, поскольку последний раз пищу можно употреблять за 2-3 часа до ночного отдыха.
Немного о калориях
Необходимое количество калорий рассчитывается с учетом массы тела, возраста, пола и физических нагрузок. Другой немаловажный фактор скорость обмена веществ, но ее сложно рассчитать самому. Девушкам, которые ведут малоподвижный образ жизни, чаще всего требуется примерно 1500 ккал ежедневно, парням 1900.
Если человек ходит в тренажерный зал трижды в неделю, можно повысить дневную норму, но незначительно лишь на 170-350 ккал. С учетом дневного рациона целесообразно сделать основной прием еды по 30% от общей калорийности, перекусы по 5%. Если норма в день составляет 1600-1700 ккал, то полноценное употребление пищи будет 450-500 ккал, а один перекус 70-120.
Чем перекусить, чтобы не поправится
Для второго завтрака лучше всего подходят фрукты и кисломолочные изделия. Из-за повышенного количества сахара фрукты желательно употреблять именно вначале дня. На 120 ккал можно выпить йогурт и скушать грушу, или же стакан ряженки и жменю ягод. Отлично подходит фруктовый десерт, например, смузи или желе, но необходимо следить за содержанием сахара, в противном случае количество глюкозы в организме увеличится, что приведет к повышению аппетита.
В полдник рекомендуется употреблять овощи. Можно приготовить овощную запеканку, приготовить салат, не сдабривая его маслом. Если помещаетесь в калории, лучше включить в рацион цельнозерновой хлеб.
Творогом можно перекусывать в любое время. Для второго обеда подойдут несладкие запеканки, сырники, творог с мелко порезанными фруктами или овощами.
Что запрещается для перекуса
Запрещено перекусывать сладкими продуктами. Сахар способствует выбросу инсулина, который приводит к ослаблению иммунной системы, развитию инсулинорезистентности, а также к увеличению аппетита. Сладкое негативно отразится на кожном покрове и спровоцирует быстрое старение организма.
Если сильно захотелось шоколадки или кусок торта, делать это нужно тут же после основного приема еды, к примеру, после завтрака.
Также не нужно пить калории. Все калорийные соки, смузи, кроме овощных, которые специально сбалансированы по своему содержанию, не насытят на продолжительное время, а по калориям и количеству сахара, вероятней всего, выйдут за допустимую норму.
Семечки и орешки также не лучший вариант, невзирая на большое количество в них ненасыщенных жиров. Эти продукты являются высококалорийными (550-650 ккал на 100 г). Это обозначает, что на 200 ккал можно употребить всего 30 грамм орешков. Организм человека оценивает насыщенность, как по калорийности, так и по объему употребленных продуктов. Горсть орешков провалится незаметно, а насыщения не произойдет.
При перекусах нужно соблюдать следующие правила:
Если хочется чего-то еще, но перекусывать уже нельзя, можно попробовать хрустящие отруби, которые довольно быстро насыщают организм, способствуя при этом уменьшению количества холестерина в крови. Но не стоит употреблять более 35 грамм отрубей ежедневно, и непременно запивайте их достаточным объемом жидкости.
Фото: Pixabay